自律訓練法とは、ドイツのSchultzによって、緊張緩和（ストレス対処）を目的につくられた心理、生理的治療法で、催眠下における心理的リラックス状態を観察して、考察され、科学的に再編成されたものです。
誰にでもできるように、練習を段階的に組み立てられているので、自主的に練習をおこなうことによって心身のリラクセーションを会得することが可能です。（心理的ストレス状態を緩和するためのセルフコントロール法といえます。）
また、単にリラックスを図るというだけではなく、人間が本来もっている恒常性、自然治癒力を高めるといわれています。
リラックスしやすいように、身体を圧迫するもの（衣服 ･ネクタイ ･ベルト ･腕時計 ･アクセサリーなど）は、あらかじめ緩めておきましょう。
トイレを済ませ、空腹時や時間的余裕のないときは避けましょう。
身体のどこにも無理のかからない筋肉の緩みやすいゆったりとした姿勢でおこないます。
（1）上向きに寝た姿勢
枕を使用する場合は、高すぎない方が良いでしょう。
両腕は身体から離して、掌は上向きにします。
足は、腰の幅ぐらい開き、全身の力を抜きやすいようにします。
（2）背もたれのない椅子に腰かける姿勢
足の力をぬき腰幅ぐらいに広げ、首から肩、背中にかけて力をぬきます。
その時、両腕はだらんとおろします。
（3）背もたれのある椅子に腰かける姿勢
楽な姿勢で背もたれによりかかり、全身の力を抜きます。
1日におこなう回数を多くして、早くマスターしてしまうよりも、何年も続けて練習をおこなうほうが心身のリラックスした状態が習慣化され、本当に身につけることができるといえます。
練習の効果が現れるのには、少なくとも半年くらいかかりますので、最初から自分の力で段階的に練習を積んでいくことが大切です。練習は、1日2～3回おこない、1回の練習時間は、3～5分が適当です。
1つの段階については、1～2週間ずつおこない、マスターできたら次の段階に進みましょう。
第1段階から開始し、第2段階は公式ごとに進めていきます。
自律訓練法は、催眠を母体にしてつくられているので、練習を進めていくうちに、催眠にかかった時と似たような特殊な意識状態になることがあります。このような状態のときは、すぐに目を開けて立ち上がったりすると、頭が重くてぼんやりした状態が続き、筋肉も緩んでいるので、手足に力が入りにくいこともあります。
これらの不快を避けるために、練習終了の際には、必ず、消去動作も練習しておかなければなりません。
消去動作は、はじめに深呼吸し、両手を握ったり開いたり、ひじの曲げ伸ばしをおこなったりします。
また、足首を立て、かかとを押し出すようにして、背伸びをします。
最後にゆっくりと目を開けて練習を終了します。
第1段階（安静練習）
背伸びをしたり、深呼吸したりしてから練習に入ります。
『気持ちが（とても）落ち着いている』 という言語方式を心の中で繰り返します。
あくまでも、落ち着かせるのではなく、すでに落ち着いている状態を自覚する練習です。
『気持ちが（とても）落ち着いている』という言葉は、段階的に練習が進む中でも、適宜状況に応じて繰り返します。
第2段階・第1公式（重感練習）
『右腕が（とても）重い』『左腕が（とても）重い』『両腕が（とても）重い』
『右脚が（とても）重い』『左脚が（とても）重い』『両脚が（とても）重い』
という言語方式を心の中で繰り返します。
あくまでも、重くなるのではなく、すでに重い状態を自覚する練習です。
第2段階 ･第2公式（温感練習）
『右腕が（とても）温かい』『左腕が（とても）温かい』『両腕が（とても）温かい』
『右脚が（とても）温かい』『左脚が（とても）温かい』『両脚が（とても）温かい』
という言語方式を心の中で繰り返します。
あくまでも、温かくなるのではなく、すでに温かい状態を自覚する練習です。
第2段階 ･第3公式（心臓調整練習）
『心臓が楽に規則正しく打っている』という言語方式を心の中で繰り返します。
あくまでも、楽に規則正しくなるのではなく、すでに楽に規則正しく打っている状態を自覚する練習です。
第2段階 ･第4公式（呼吸調整練習）
『楽に呼吸をしている』という言語方式を心の中で繰り返します。
あくまでも、楽に呼吸ができるようになるのではなく、すでに楽に呼吸をしている状態を自覚する練習です。
第2段階 ･第5公式（腹部温感練習）
『お腹が温かい』という言語方式を心の中で繰り返します。
あくまでも、お腹が温かくなるのではなく、すでにお腹が温かい状態を自覚する練習です。
第2段階 ･第6公式（額涼感練習）
『額が涼しい』という言語方式を心の中で繰り返します。
あくまでも、額が涼しくなるのではなく、すでに額が涼しい状態を自覚する練習です。
文／（株）ミック 山北 由美
健康運動指導士・ヘルスケアトレーナー・心理相談員・マタニティビクスインストラクター・キッドビクスインストラクター
絵／渋川 尚子
